戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。《伯恩斯新情绪疗法(最新完整版)》将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。（豆瓣读书）
10大认知扭曲
阿伦.贝克认为：认知扭曲是一种思维的错误，它造成了人类处理信息过程的困难，最终导致了心理障碍。其实，每个人在童年的学习经验中，或多或少都形成一些认知上的扭曲，这也是我们的情绪中，时常会陷入消极状态的一个主要原因。
正如我们会形成行为方式上的习惯一样，我们也会形成思维方式上的习惯。有时候这些习惯是正面的，在生活中能够帮助我们形成更好的人际关系，取得更大的成就。另一些时候，我们习惯的思维模式对于我们自身的心理健康、人际关系，甚至是我们身边的其他人，会造成破坏性的影响。这些有毒的思维模式通常由对我们的现实的扭曲组成，心理学专家称之为认知扭曲。并且我们在某种不同的程度上都具有这一问题。但是当这些模式成为习惯时，它们导致的不只是困扰，还有彻底严重的心理和情绪上的难题。
非此即彼(非黑即白)思维 All-or-nothing Thinking
你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
非此即彼思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处，因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者，一无是处的废物。这种认知错误的学术名称就是“两极化思维”。你认为任何事都是黑白分明的，中间的灰色阴影绝不存在。
以偏概全 Overgeneralization
在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。
当你以偏概全时，你武断的认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。因为已发生的事总是令人不快，你便心烦郁闷了。
心理过滤 Mental Filters
你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。
你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注的反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术名称是“选择性失明”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。
否定正面思考 Discounting the positive
你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己「它们不算」。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
这是另外一种心理错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验，你只是狡猾而迅速地把它们转换成了负面体验。不过，你不是有意而为之，你很可能都不知道自己在做什么。
一个常见的例子就是我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然地这样想：“这只是他们表示友好的方式。”电光石火间只需要使出这么一招，你在心理上就将别人的赞美化解于无形。当你告诉他们“哦，这真的不算什么”时，也可以起到同样的化解作用。如果总是给自己的优点或成就泼冷水，你的生活不凄惨才怪。
否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。你就像偏执的科学家，总要极力搜集证据来支持一些心爱的假设。支配消极思维的假设有很多，“我很没用”就是它的常见版本之一。只要你有过负面体验，你就会纠缠于其中并断言：“这足以证明我的假设是对的。”相反，如果你有正面体验，你又会说：“这只是意外罢了，算不得数。”你得为这种习惯付出代价——无法再欣赏美好的事物。
每天你身边可能发生过一些真真正正的事，可你在不经意之间将它们全忽略了。生活中大部分的快乐就这样随之而去了。
妄下结论 Jumping to conclusions
你喜欢用消极的的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也是如此。
读心术
如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。
由于一些想当然(他不回我消息是不是讨厌我?)的负面反应，你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言，使人际关系中出现负面交流，尽管在一开始其实什么事也没有。
先知错误
你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，他就是板上钉钉的事实。
这种情况好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。你总认为会有倒霉的事发生，尽管这种预言纯属子虚乌有，但你却信以为真。
放大和缩小 Magnification
对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性，但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将他们缩小，把它们看得微不足道。我也将这种模式称为“双目镜把戏”。
放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时，这时你会夸大它们的重要性：“我的天！我居然犯了一个错误。这太可怕了！太糟糕了！马上就会人尽皆知，我的名声全毁了！”这种情况也可称作“灾难化”，因为你将一件普通的负面事件当成了骇人的怪兽。
在你考虑自己的优点时，你的做法可能正好相反，因此它们显得渺小，无足轻重。如果你放大不完美之处，缩小优点，你肯定会感到自卑。但问题不在于你，而在于你用的镜头实在可恶！
情绪化推理 Emotional Reasoning
你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出来，所以肯定就是真的”。
你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是：“我觉得我是个废物，因此我肯定就是个废物。”这种推理是一种误导，因为你的感受反映的只是你的想法和信念。如果它们是歪曲的（许多情况下都如此），你的情绪就失去了正确性。情绪化推理的例子包括“我感觉内疚，那我肯定是做了错事”；“我感觉崩溃绝望，那我的问题肯定是无法解决的”；“我觉得自卑，那我肯定是个没用的废物”；“我没心情做事，所以不如躺在床上发呆，或者”我烦你了，这足以证明你对我很坏，一直想利用我“。
你每次心情低落时，几乎都有情绪化推理在使坏。在你看来，事情是这样的不顺心，实际肯定就是如此。你甚至没有想到去质疑导致这种感觉的假设是否正确。
情绪化推理的一个常见后果就是拖拉。你没有清理书桌，因为你告诉自己：”一想到这乱糟糟的桌面我就烦得要死，看来清理是不可能的了。“6个月后，你终于有了一点动力，将它清理完毕。事实证明，清理书桌还是很轻松的，而且不费什么气力。你一直在欺骗自己，这是因为您习惯于让消极的感觉指引你的行为方式。
「应该」句式 Should Statement
你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让自己产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
乱贴标签 labelling
这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
罪责归己 Personalization and Blame
即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。
—— 引自 第一部分「理论和研究——认知疗法与情绪抑郁」3.破解情绪：思维决定情绪
战胜完美主义15法
完美是人类最大的错觉，这种东西在世上压根就不存在。世上本无完美。事实上，它是世上最恶毒的骗局，它许你以财富，却赠你以苦难。你越拼命地追求完美，结果会越失望。因为它是一个抽象的概念，与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题，那么这世上一切事物——每个人、每种思想、每件艺术品、每段经历，所有的一切——都有必要改进。
最好从动机着手。请列出追求完美的好处和坏处，也许你会惊奇地发现，这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利，你就会更坚决地放弃它。
写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。完美主义不是成功的基础。要想知道真相，你可以做个试验。你可以将自己在各种情况下的标准分为3个级别——高标准、中等标准和低标准，然后你可以试着降低标准，看看自己的表现是否真的会随之降低。其结果可能会让你大吃一惊。
如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。要验证这种想法，你可以使用“反完美主义表”，你可以计划很多活动，比如刷牙、吃苹果、林中漫步、休整草坪，晒太阳、写工作报告等，然后记录下你从这些活动中实际获得的满意程度。现在估计一下自己完成每项活动的完美程度，都用0-100％之间的数字表示。这样可以帮你打破“完美”和“满意”之间的错误联系。
也许你还是顽固的认为，如果能付出百分之百的努力，就至少可以在某些方面臻于完美；能做到这一点的话，也许会发生奇迹。现在请环视四周，看看有没有完全不需要改进的事物。我相信，你总能发现某些事物的某些方面需要改进。所以我坚定地认为，任何完美的标准都不符合现实。你为什么不放弃呢？如果你非要给自己设定一个永远都达不到的标准，那你就注定只会失败了。为什么还折磨自己？
另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。你可能没有意识到，在完美主义的背后始终都有恐惧的影子。恐惧会强迫你精雕细琢以求完美。有一种方法可以帮助你应对这种恐惧并战胜它，这就是“反应阻止法”。基本原则简单明了，你需要反抗这种追求完美的习惯，绝不能屈服，但可以想那些让你焦虑害怕的问题，不管你有多么紧张，都一定要坚持。这段过程可能需要几个小时，最短可能只需10-15分钟而已。等这段时间过去后，强迫性冲动将会开始减弱，最后完全消失。
你可能会问自己：“既然是恐惧感强迫我发疯地追求完美，那么这种愚蠢的恐惧又从何而来？”你之所以会采取苛刻紧张的生活态度，其根源在于隐性假设。
另一个战胜完美主义的方法是学会重视过程。这意味着你在评判事物时，采用的标准是过程而不是结果。只管采取始终如一的态度，做好自己的工作，不必在乎他人的反应。设置以过程为导向的目标。
承担生活责任。你需要给所有的活动设置严格的时间限制，只需要一个星期即可。快乐的秘诀在于设置简单可行的目标。应该在每天早上安排当天的活动，给每项活动规定一个时限，等时间一到，不管事情有没有做完都要放下，立刻开始做下一项工作。
最有效的方法莫过于学会犯错。一个人如果不敢冒险，他就永远都长不大。犯错了天又不会塌下来。
如果你有完美强迫症，你肯定会总盯着自己的短处。你老是盯着自己还没做的事，从而忽略了你已经做的事。你可以使用计数器，每天只要做了一件正确的事，就按一下计数器。
有时，你之所以追求完美，是因为你有非此即彼的思维，另一种有效的方法就是揭示这种思维的荒谬之处。非此即彼的思维往往会脱离现实，只要认识到这一点，你就可以开始整天搜索内心的非此即彼思维。如果发现一个，请讲它反驳得体无完肤，然后你就会轻松多了。
吐露心声。如果你在某种情况下会感到紧张自卑，那么就找个人说说吧。不要掩盖事实，你应该告诉别人，你觉得自己在哪方面觉得无能为力。你可以向对方请教如何才能提高。如果他们因为你有缺点而排斥你，那就随他们好了，只是不要放在心上。如果你不知道该怎么办，则可以问问他们——他们会不会因为你犯错了就看轻你。
想象法，你得全神贯注地回想生命中的一段快乐时光。现在问问你自己：这段经历完美吗？你会发现不完美的地方太多，所以是你的期望让你无法满足。
“贪婪法”。这种方法基于一种原理——我们大多数人之所以追求完美，是为了比别人强。可你有没有想过，如果你降低标准，你可能会更成功？多个80分比一个95分要好。
最后一种方法。前提：是人就会犯错。你同意吗？现在告诉我，你是什么？人，这是你的回答吧。好，那意味着什么呢？当然你会犯错误，你也可以犯错误！以后，只要你因为犯了错而自责，就请把这句话告诉自己。你只用说：“我是人，所以难免犯错！”或者也可以说：“哦，犯错误了？这样才像人嘛。” 有时，你只有犯错并吸取教训，才能学到一些最宝贵的知识。
如果你完美了会怎么样呢？你可以想象一下，你会什么也学不到，永远也无法提高。你不用掌握知识，也不用努力，所以你的生活不会有挑战，也不会有成就感。你战无不胜，无所不知，不管做什么，都会成功，因为你根本不会犯错误。和别人聊天也无法增长见识，因为你什么都知道。最重要的是，没人会爱你，你和别人也相处不好。谁会爱上一个完美无缺、无所不知的人呢？这完全不可能！这种生活是不是很寂寞、很无聊呢、很可怜呢？你真的还想追求完美吗？
—— 引自 第四部分「预防措施和个人成长」14.敢于平凡——战胜完美主义的必杀技